Trening wspinaczki sportowej nierozerwalnie łączy się z wyjazdami w skały oraz sesjami na miejskiej ściance poza sezonem. Praktyka jest jednym z najważniejszych elementów, wpływających przede wszystkim na stosunkowo szybki wzrost umiejętności technicznych wspinacza. Niestety, obecna sytuacja epidemiologiczna bardzo ogranicza możliwość uprawiania wspinaczki outdoorowej - zwłaszcza w przypadku osób, które nie mieszkają w okolicach Podlesic, gór Sokolich czy innych popularnych regionów. Nie oznacza to jednak, iż podczas lockdownu amator owego sportu skazany jest na spadki formy. Chociaż w warunkach domowych zdecydowanie trudniej pracować nad techniką, można bez przeszkód znacznie rozwinąć tężyznę fizyczną oraz wszystkie zdolności motoryczne przydatne na interesujących nas drogach. Oczywiście, trening w domu nie zastąpi nauki pod okiem doświadczonego instruktora - pomoże jednak świetnie przygotować się na obóz wspinaczkowy. W niniejszym artykule przedstawimy Państwu sposoby na racjonalny, domowy trening - dzięki niemu łatwiej będzie osiągać zarówno te krótko, jak i długoterminowe cele.
Rozpoczynając regularne, domowe treningi, warto zacząć od sprawdzenia swoich ograniczeń. Wiedza na temat własnych możliwości pozwala dobrać ćwiczenia w taki sposób, by stopniowo pozbywać się słabości i budować dobrą formę na przyszłe wyjazdy w skały. Warto skupić się przede wszystkim na kilku elementach szczególnie istotnych podczas wspinaczki, a które stosunkowo łatwo rozwijać w zaciszu domowym. W celu określenia swojego aktualnego poziomu wystarczy wykonać szereg testów. Warto zaznaczyć, iż wszystkie ćwiczenia wykonuje się przy wykorzystaniu masy własnego ciała, a jedynymi potrzebnymi przyrządami są drążek raz chwytotablica. Nieco bardziej zaawansowani wspinacze mogą wzbogacić swoje sesji treningowe o dodatkowe obciążenie. Prezentujemy Państwu elementy, nad którymi warto pracować oraz sposoby na bezpieczny i wydajny trening.
Umiejętność balansowania nawet na najmniejszych krawądkach jest wyjątkowo ważna dla każdego wspinacza. Pozwala podchodzić do coraz trudniejszych wycen i wspinać się na przepiękne drogi, które często leżą poza zasięgiem początkujących. Na początku przygody ze wspinaczką najłatwiej szybko wzmocnić palce poprzez częsty kontakt ze skałą, a także treningi na bulderowni. Ponieważ dzisiaj trudno sobie na to pozwolić, warto wykonywać ćwiczenia na chwytotablicy. Uczulamy jednak - taki trening może być bardzo obciążający. Dlatego początkującym wspinaczom zaleca się rozpoczęcie od maksymalnie jednego treningu tygodniowo - najlepiej na stosunkowo głębokiej krawądce, np. 4cm. Zbyt częsty trening w przypadku niewytrenowanych osób zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego należy zawsze podchodzić do takiej aktywności fizycznej z głową. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą zwiększać częstotliwość do dwóch lub nawet większej liczby sesji tygodniowo, pamiętając jednak o odpowiedniej rozgrzewce. Przejdźmy zatem do właściwej części, czyli testu oraz treningu. Do wykonania pomiaru proponujemy dwucentymetrową krawądkę na chwytotablicy. Sprawdzenie siły palców będzie polegało na zawiśnięciu w pierwszej kolejności bez obciążenia przez 5 sekund. W dalszym ciągu wspinacz będzie korzystał z obciążenia wynoszącego 10% masy jego ciała, a później kolejno 10 punktów procentowych więcej przy kolejnych próbach, aż do określenia granicy możliwości. Taki test pozwala na sprawdzenie aktualnego poziomu zaawansowania i dobranie sensownego, nieobciążającego zanadto długoterminowego programu. W wypadku treningu wspinaczkowego początkujących oraz średniozaawansowanych wyniki przychodzą stosunkowo prędko. Nie trzeba martwić się w związku z tym spadkami motywacji.
Nad siłą będziemy pracować przede wszystkim za pomocą drążka. Podciągnięcia wykonuje się wyłącznie nachwytem - nie tylko ze względu na to, iż w ten sposób angażuje się znacznie szerszy zakres mięśni. Jest to naturalna pozycja wspinacza, który podchwytu używa po prostu rzadziej. Na początku wskazane jest sprawdzenie, ile razy jesteśmy w stanie się podciągnąć bez żadnego obciążenia oraz z jakim maksymalnym obciążeniem potrafimy podciągnąć się raz. W Internecie można znaleźć wiele dobrych programów treningowych, które wybiera się na podstawie maksymalnej ilości podciągnięć. Gdy wspinacz będzie w stanie natomiast podciągnąć się swobodnie przynajmniej 10 razy nachwytem, trening z obciążeniem stanie się ciekawym urozmaiceniem. Niewątpliwie pomoże też osiągać lepsze rezultaty we wspinaczce sportowej. Warto korzystać w tym wypadku z zaleceń profesjonalistów. Przelicznik pomagający dobrać odpowiednie obciążenie bądź odciążenie można znaleźć m.in. w aplikacjach mobilnych takich jak na przykład crimpd.
Te elementy można bardzo dobrze wypracować wykonując ćwiczenia na drążku. Warto rozpocząć od sprawdzenia, jak długo jesteśmy w stanie wytrzymać w aktywnym zwisie. W dalszym ciągu można ćwiczyć wykonując przechodzenie z aktywnego do pasywnego zwisu. Jest to również doskonałe przygotowanie dla osób, które nie są w stanie się jeszcze podciągnąć, a chciałyby się do tego przygotować. W kwestii mięśni brzucha, poleca się progresję ćwiczenia aż do wykonania pełnego front levera. Zaczynamy od aktywnego zwisu z uniesionymi kolanami, a następnie - gdy ciało przyzwyczai się do napięcia - można przejść do wyprostowanych przed sobą nóg. Dopiero później należy przejść do najtrudniejszej formy ćwiczenia. Tego typu aktywność sprawi, że gdy nadejdzie wreszcie pora na obóz wspinaczkowy, znacznie łatwiej będzie utrzymać ciało w stabilnej pozycji nawet po naprawdę dynamicznym ruchu. Ostatnim elementem, nad którym łatwo pracować w domu, jest zakres ruchów wspinacza. Swoją rozciągliwość można zwiększać przy okazji rozgrzewki. Jest ona niezbędna, by podczas wykonywania siłowych ćwiczeń nie nabawić się kontuzji. Rozciągamy wszystkie mięśnie, by podczas wspinaczki łatwiej sięgać po oddalone chwyty nawet w trudnej pozycji. Dzięki temu często można wypracować dla siebie przyjemniejszą betę, za sprawą której niejednokrotnie da się ominąć ruchy leżące poza zakresem umiejętności wspinacza. Jeśli sportowiec ma wystarczająco dużo czasu, świetnym pomysłem jest uprawianie jogi. Jest ona dobrym uzupełnieniem zdalnego treningu wspinacza, gdyż pozwala jednocześnie zadbać o elastyczność, jak i równowagę. Mamy nadzieję, że wskazane ćwiczenia pomogą Państwu wypracować idealną formę na obóz wspinaczkowy. Ich regularne wykonywanie powinno znacznie przyczynić się do wyrobienia mięśni oraz zwiększenia wszystkich ważnych dla sportowca cech motorycznych. Zachęcamy Państwa do przeczytania kolejnej części artykułu, w której pochylimy się nad mentalnymi aspektami treningu w czasie pandemii.
© 2019 GOUP - All Rights Reserved.
zdjęcia: GOup, pixabay.com
